لو بتعاني من آلام الدورة الشهرية.. أطعمة تجنبيها وأخرى احرصى عليها

تعاني العديد من النساء في فترة الدورة الشهرية من بعض الألم، عادة ما يكون خفقانًا أو تشنجًا، في أسفل البطن, وفقا للموقع ميديكال اكسبريسالتغيرات الهضمية – مثل القيء والغازات والانتفاخ والإسهال شائعة أيضًا في وقت الحيض، موضحة أن هناك العديد من العلاجات لآلام الدورة الشهرية (المعروفة طبيًا باسم عسر الطمث)، وليست كل هذه العلاجات جيدة التحمل أو مناسبة الجميع..

وأكد الموقع أن التغذية لها دور في التأثير على الالتهابات في الجسم، وذلك على النحو التالي.

الأطعمة التي قد تخفف آلام الدورة الشهرية أو تشنجاتها:

1. الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية..

تشمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية بذور الشيا والجوز وبذور الكتان والسلمون والرنجة والسردين والماكريل والمحار والفاصوليا. توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية بشكل طبيعي في الزيوت بما في ذلك زيوت السمك وكبد سمك القد والطحالب والكريل وبذور الكتان وفول الصويا. تؤثر أحماض أوميغا 3 الدهنية على كيفية عمل خلايانا ومسارات الإشارة المرتبطة بالالتهاب والألم.

في وقت سابق من هذا العام، نشر الباحثون تحليلًا قاموا فيه بدمج وتحليل جميع البيانات المتاحة حول تأثير أحماض أوميجا 3 الدهنية على آلام الدورة الشهرية، ووجدوا أن الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية (بما في ذلك المكملات الغذائية التي تتراوح بين 300 إلى 1800 ملليجرام لكل يوم) يوم) على مدى شهرين إلى ثلاثة أشهر قد يقلل الألم، واستخدام مسكنات الألم، لدى الأشخاص الذين يعانون من فترات مؤلمة..

2. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د سمك السلمون المرقط والسلمون والتونة والماكريل. بالإضافة إلى زيت كبد السمك، توجد أيضًا كميات صغيرة في كبد البقر وصفار البيض والجبن. يحتوي الفطر على مستويات مختلفة من فيتامين د، ويمكنك تعزيز هذه المستويات. ومن خلال تعريضه لأشعة الشمس المباشرة في منتصف النهار لمدة 15-120 دقيقة، يستطيع الجسم تصنيع فيتامين د عندما يتعرض لأشعة الشمس. يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من المكملات الغذائية..

قد يساعد فيتامين د في تقليل العوامل التي تسبب الالتهاب في الرحم، بما في ذلك مستويات الجزيئات الشبيهة بالهرمونات والتي تسمى البروستاجلاندين..

أظهر تحليل أجري عام 2023 أن النساء اللاتي تلقين جرعات أسبوعية من فيتامين د أكبر من 50000 وحدة دولية (أو IU) خففن من آلام الدورة الشهرية، بغض النظر عن المدة وعدد المرات التي تناولت فيها النساء الفيتامين..

3. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين E

تشمل الأطعمة الغنية بالفيتامين ه البذور (وخاصة بذور عباد الشمس)، والمكسرات (خاصة اللوز والبندق والفول السوداني)، والسبانخ، والقرنبيط، والكيوي، والمانجو، والطماطم.

هناك بعض الأدلة على أن مكملات الفيتامينات ه يقلل من آلام الدورة الشهرية. وفي تجربة أجريت بشكل جيد على مدى أربع فترات، تناولت النساء مكملات الفيتامينات ه (90 ملليجرام، مرتين يوميًا) لمدة 5 أيام، تبدأ قبل يومين من البداية المتوقعة للدورة. هذا يقلل بشكل كبير من شدة ومدة آلام الدورة الشهرية..

فيما يلي بعض الأطعمة التي قد تؤدي إلى تفاقم آلام الدورة الشهرية أو تشنجاتها:

1. الأطعمة المصنعة..

تشمل الأطعمة فائقة المعالجة الأطعمة الغنية بالطاقة والفقيرة بالمغذيات مثل الوجبات السريعة ورقائق البطاطس والبسكويت واللحوم المصنعة والمشروبات الغازية. .

تختلف نتائج الأبحاث حول تأثير اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة على آلام الدورة الشهرية. وجدت مراجعة أجريت عام 2022 أن استهلاك السكر لم يكن له أي ارتباط يذكر بالدورات الشهرية المؤلمة..

ومع ذلك، تشير بعض الدراسات الرصدية (التي لا تنطوي على تدخل) إلى أن النساء اللاتي يتناولن المزيد من الأطعمة المصنعة قد يعانين من آلام الدورة الشهرية الشديدة. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2009 أن الفتيات المراهقات اللاتي يتناولن الأطعمة السريعة أو المصنعة لمدة يومين أو أكثر في الأسبوع يعانين من آلام الدورة الشهرية أكثر مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك، لذلك قد يكون تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة أمرًا يجب مراعاته..

2. الكافيين..

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين القهوة ومشروبات الطاقة وبعض ألواح الطاقة المعالجة. يرتبط تناول الكافيين بألم الدورة الشهرية، على الرغم من أننا لا نعرف الآلية الأساسية الدقيقة لذلك. يعتقد الباحثون أن الكافيين قد يؤدي إلى انقباض الأوعية الدموية، مما يحد من تدفق الدم، مما قد يؤدي إلى تشنجات أقوى.

النظام الغذائي الصحي والمتوازن هو أفضل رهان لك.

يعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن أحد أفضل الطرق التي يمكننا من خلالها دعم صحتنا والوقاية من الأمراض المزمنة في المستقبل. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الالتهاب في أجسامنا، ويُعتقد أنه الطريقة الرئيسية التي يمكن أن يساعد بها النظام الغذائي الأشخاص الذين يعانون من فترات مؤلمة. إذا كنتِ تبحثين عن نصيحة غذائية مخصصة أو خطة صحية لوجبات الدورة الشهرية، فتحدثي إلى اختصاصي تغذية.

ومع ذلك، من المهم التأكيد على أن النظام الغذائي وحده لا يمكن أن يعالج جميع أشكال آلام الدورة الشهرية، لذلك إذا كنت قلقة بشأن الدورة الشهرية المؤلمة، راجعي طبيبك الذي يمكنه مناقشة خياراتك..